Por qué deberías comer más fibra: la Clínica Universidad de Navarra da las claves para prevenir enfermedades

La fibra es uno de los grandes aliados para llevar una alimentación saludable. Así lo ha recordado recientemente la Clínica Universidad de Navarra, que ha destacado los numerosos beneficios de este nutriente no digerible, esencial para el correcto funcionamiento del organismo y la prevención de enfermedades frecuentes.

Este tipo de carbohidrato, presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, no se digiere en el estómago ni en el intestino delgado, pero actúa como un regulador natural del tránsito intestinal.

Su capacidad para absorber y retener agua hace que aumente el bolo fecal y ayuda a evitar el estreñimiento, un problema común, sobre todo en personas con poca movilidad o alteraciones neurológicas.

Pero sus beneficios van mucho más allá: según la Clínica, una dieta rica en fibra puede contribuir a prevenir ciertos tipos de cáncer, como el de colon o de mama, reducir el colesterol, controlar la diabetes, e incluso disminuir los síntomas de enfermedades como la diverticulosis, el colon irritable o la colitis ulcerosa.

¿Cuánta fibra hay que consumir al día?

La cantidad recomendada se sitúa entre 20 y 35 gramos diarios. Para alcanzar esta cifra, los especialistas recomiendan aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, evitando los alimentos ultraprocesados o refinados, que apenas aportan fibra.

Entre los alimentos más ricos en fibra destacan las verduras tiernas cocidas, como los espárragos, alcachofas, champiñones, calabaza, remolacha o judías verdes. En cuanto a las frutas, sobresalen la manzana, el plátano, el melocotón, la pera y la ciruela. También son fundamentales las legumbres —como lentejas, alubias o garbanzos— y cereales como la avena o el pan integral.

Alimentos aconsejados y pautas para una dieta equilibrada

La Clínica Universidad de Navarra también ha compartido una serie de recomendaciones dietéticas para facilitar la incorporación de fibra a las comidas diarias:

• Frutas: preferiblemente frescas, bien lavadas y con piel; mejor evitar las astringentes (manzana, limón, membrillo).

• Verduras: cocinadas “al dente”; se desaconsejan las que han pasado por el chino o aquellas con efecto astringente, como la zanahoria.

• Cereales y legumbres: optar siempre por versiones integrales y evitar los refinados o acompañados de ingredientes grasos como chorizo o tocino.

• Carnes y pescados: priorizar cortes magros y pescados frescos; evitar vísceras, embutidos y conservas en salazón.

• Lácteos y postres: elegir opciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos; la bollería industrial y los dulces elaborados con harinas refinadas quedan descartados.

Un menú semanal orientativo para comer más fibra

La propuesta de la Clínica incluye un menú semanal que combina platos tradicionales con alimentos ricos en fibra: garbanzos con berza, espinacas con zanahoria, acelgas, menestra de verduras, panaché, coliflor, judías verdes o crema de calabaza, entre otros. Todo acompañado de frutas laxantes, yogures naturales y pequeñas raciones de pan o pasta integral.

Además, se recomienda cocinar con aceite de oliva virgen extra, incluir frutos secos con piel, beber suficiente agua y limitar el consumo de refrescos, alcohol y grasas saturadas.

Incorporar más fibra a la dieta no solo mejora el bienestar digestivo, sino que reduce el riesgo de enfermedades crónicas y cardiovasculares. Un hábito sencillo, natural y muy fácil de aplicar si se siguen las pautas adecuadas.