Lo que debes meter en el carrito de la compra para vivir más y mejor, según la Clínica Universidad de Navarra
Seguir la dieta mediterránea es más sencillo de lo que parece y comienza en el momento de elegir qué productos llevar del supermercado a casa. Así lo destacan las doctoras Marta Motilla y Sonsoles Guadalix, especialistas en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra, que animan a aumentar el consumo de legumbres, pescado azul, frutas y verduras, especialmente en verano, cuando abundan los productos frescos y es más habitual cocinar en casa.
Las expertas recuerdan que una alimentación equilibrada es clave para envejecer con salud y prevenir enfermedades como problemas cardiovasculares, cáncer, obesidad o diabetes. Subrayan que el modelo mediterráneo se basa en vegetales, frutas, cereales, semillas y alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes, convirtiendo la comida en un acto nutritivo, social y placentero.
Este patrón alimentario prioriza grasas saludables —como el aceite de oliva virgen extra o el pescado azul— y reduce las grasas saturadas, el colesterol y la sal. En los últimos años, la recomendación de legumbres ha aumentado a entre 2 y 4 raciones semanales, mientras que el pescado, sobre todo el azul como sardinas, caballa o boquerones, debe estar por delante de la carne. En este sentido, se aconseja priorizar las carnes blancas frente a las rojas y limitar las procesadas como el jamón, las salchichas o la carne curada y ahumada.
También señalan la importancia de usar aceite de oliva virgen extra —entre 10 y 20 mililitros al día por persona— como principal fuente de grasa, tanto para cocinar como para aliñar. Pero todo empieza, según recalcan, en la compra semanal.
Para una familia de cuatro miembros, recomiendan aumentar la fruta y verdura de 4-6 kilos a 8-11 kilos semanales, garantizando fibra, vitaminas y antioxidantes. Las proteínas también deben subir: huevos (de 4-8 a 10-16 unidades), legumbres (de 500 a 800 gramos), pescado (de 1 a 1,5 kilos) y carnes (de 1 a 1,5 kilos).
En el caso de los lácteos, se aconseja pasar de 12-24 yogures a unas 40 unidades y aumentar el queso blanco o semicurado de 200 a 320 gramos, manteniendo alrededor de 6 litros de leche a la semana. Para los farináceos, la recomendación es optar siempre por versiones integrales en pan, pasta, arroz o cereales, lo que ayuda a regular el azúcar en sangre, mejorar el tránsito intestinal y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, dolencias cardiovasculares o cáncer de colon.
La propuesta de la Clínica Universidad de Navarra es aplicar, desde el carrito de la compra, los principios del plato mediterráneo: variedad, equilibrio, sencillez y evidencia científica, para convertir la teoría en hábitos diarios que mejoren la salud de toda la familia.