La privación del sueño puede aumentar incluso el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, domésticos y laborales.
El incremento de los trastornos del sueño está siendo una de las consecuencias más generalizadas de la pandemia del Covid-19, que ya antes de la crisis sanitaria constituían un problema frecuente entre la población española.
De hecho, en 2018, según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20% y el 48% de la población adulta de nuestro país sufría dificultad para iniciar o mantener el sueño.
“El estrés, las preocupaciones, la ansiedad y la depresión son factores implicados en el insomnio, ya que el sueño es muy sensible a las condiciones físicas, mentales e, incluso, ambientales. Por ello, esta época en la que predominan sentimientos como el miedo al contagio, la incertidumbre económica y la inquietud por las restricciones, ha tenido un impacto negativo en la calidad de nuestro descanso”, apunta Julio Maset, médico de Cinfa.
Además, “junto a las alteraciones emocionales del día a día, que afloran en el momento de irnos a la cama, los cambios experimentados en los últimos meses, con nuevas rutinas, teletrabajo, menor actividad física, mayor aislamiento social, más conexión a dispositivos móviles y un incremento en la carga mental, están interfiriendo en conseguir un descanso adecuado. Como consecuencia, puede que nos cueste más conciliar el sueño, que este sea más ligero y nos despertemos más veces durante la noche o sintamos mayor somnolencia o cansancio a lo largo del día”, añade.
El sueño es una necesidad biológica del organismo que permite restablecer durante la noche las funciones físicas y psicológicas esenciales para disfrutar de pleno bienestar al día siguiente.
Por eso, no descansar las horas suficientes o no hacerlo en buenas condiciones acarrea numerosas consecuencias: cansancio, fallos de memoria y de razonamiento, peor humor, irritabilidad, ansiedad, un menor rendimiento en el trabajo o la escuela...
La privación del sueño puede aumentar incluso el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, domésticos y laborales.
EVITAR MALOS HÁBITOS
Para prevenir alteraciones del sueño, el médico indica que "hay factores que no podemos controlar, sobre todo, aquellos de envergadura global como los que ha desencadenado la pandemia actual, pero podemos enfocarnos en aquellos relacionados con la higiene del sueño que sí dependen de nosotros y que pueden contribuir significativamente a mejorar su duración y calidad”.
Así, el experto de Cinfa recuerda que “incorporar unas sencillas pautas a la rutina diaria nos ayudará a iniciar y mantener un descanso nocturno reparador y sin interrupciones. Por ejemplo, es importante cuidar la temperatura, el ruido y la luz de la habitación, así como seguir unos horarios regulares para acostarnos y levantarnos, sustituir las cenas copiosas por otras más ligeras y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de irnos a dormir”.
DIEZ CONSEJOS PARA CONCILIAR EL SUEÑO
1. Establecer un horario de sueño regular. Acostarse y levantarse cada día a la misma hora, evitando permanecer en la cama fuera de los períodos de sueño. Procurar irse a la cama en cuanto se tenga sueño, en lugar de quedarse dormido viendo la televisión en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama.
2. Adecuar la habituación y la cama. Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche. Intentar evitar los estímulos sonoros que puedan fracturar la continuidad del sueño, apagando o silenciando el móvil o evitando que pueda iluminarse de forma brusca durante la noche. Respecto a la cama, mejor que el colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro y que la almohada se adapte a las preferencias de cada uno.
3. Llevar una alimentación saludable y en horario regular. Pese al teletrabajo o el confinamiento, seguir distribuyendo las comidas en cinco veces a lo largo del día y a la misma hora de siempre. Sobre todo, no comer ni beber grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño. Igualmente, reducir la toma de bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café o el chocolate, que pueden alterar la estructura del sueño y mermar su calidad, y evitar el picoteo por la tarde.
4. Marcar una rutina para las actividades. Si llegásemos a una situación de confinamiento similar a la de marzo y abril, implicaría volver a amoldarnos a semanas sin horarios de trabajo o escuela regulares o con formas telemáticas de trabajar o asistir a clase. Ante ello, así como ante las limitaciones para salir al exterior, es importante organizar la jornada de toda la familia y fijar un horario para trabajar y otro para jugar con los niños o para el momento de vida social. Finalizar la rutina de trabajo o estudio con un paseo, aunque sea corto, para volver de nuevo a casa en tiempo de ocio y familia es una buena forma de desconectar.
5. Realizar ejercicio físico. Permanecer activo, con ejercicio en casa o, si es posible, en el exterior, durante unos 30-45 minutos todos los días. No es recomendable realizar actividad física 2-3 horas antes de acostarse, debido a su efecto excitante.
6. Buscar la luz del sol. Intentar pasar las mañanas realizando alguna actividad cerca de una ventana, estando en casa, y, si es posible salir al exterior, aprovechar los horarios matutinos o en los que aún no haya oscurecido.
7. Evitar las siestas largas durante el día. Las siestas cortas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben extenderse para que no cueste dormir por la noche. Si es necesario, mejor que sea inmediatamente después de comer y de no más de 20-30 minutos, y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irse a dormir por la noche sea de, al menos, siete horas.
8. Dosificar la información que se consume y el uso de dispositivos electrónicos antes de ir a dormir. Leer o ver noticias sobre la situación de pandemia antes de acostarse puede aumentar la preocupación y dificultar la conciliación del sueño. Por lo tanto, es mejor limitar estos estímulos en las horas previas al sueño. Igualmente, es muy importante evitar la luz azul de las pantallas de cualquier dispositivo antes de irse a dormir o, lo que es peor, ya en la cama. En su lugar, hay que intentar seguir un ritual relajante, como algo de lectura, música o una ducha.
9. Consultar con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. Los complementos alimenticios pueden ser una opción natural en algunos casos: los aportes de melatonina ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y los de valeriana, contribuyen al mantenimiento y la calidad del sueño.
10. Recurrir al médico si la falta de sueño persiste. Si poner en práctica estas medidas no logra mejorar el descanso, o si el insomnio se alarga demasiado o comienza a provocar mayores problemas, lo mejor es consultar al médico para que pueda evaluar la conveniencia de un posible tratamiento farmacológico. Los tranquilizantes y somníferos son medicamentos que requieren prescripción médica, no se debe recurrir a ellos sin la supervisión necesaria.
