El suelo pélvico está compuesto por un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran alrededor de la cavidad abdominal, concretamente en su parte inferior.
La importancia del suelo pélvico en la salud femenina es enorme, ya que sostiene los órganos ubicados en esa zona: la vejiga, la vagina, la uretra, el recto y el útero.
Sin un suelo pélvico fuerte, estos órganos no podrían cumplir sus funciones de manera adecuada. Además, desempeña un papel esencial en etapas clave de la vida de una mujer, como el embarazo y la menopausia. Es común experimentar dolor pélvico durante la menopausia o a lo largo del embarazo, pero ¿sabías que es posible reducir su intensidad e incluso prevenir su aparición? Esto se puede lograr gracias a ejercicios específicos, cuidados preventivos y siguiendo los consejos profesionales que detallaremos a continuación.
Como cualquier otro grupo muscular, el suelo pélvico se beneficia del entrenamiento regular, que contribuye a su fortalecimiento. Para obtener resultados óptimos, es fundamental realizar ejercicios específicamente diseñados para esta área. Entre los más conocidos y practicados, se encuentran los ejercicios de Kegel, ampliamente recomendados desde la década de 1940 por el doctor Arnold Kegel, pionero en este campo.
Estos ejercicios se realizan preferiblemente después de vaciar la vejiga. La mujer puede sentarse o acostarse para comenzar. En ambas posiciones, se aprietan los músculos del suelo pélvico ejerciendo fuerza en la zona. Al principio, debido a la falta de tono muscular que suele presentarse cuando no se ha prestado suficiente atención a esta área mediante ejercicios y cuidados preventivos -que explicaremos más adelante-, puede que solo se logre mantener la contracción durante tres segundos. Con la práctica, es posible incrementar este tiempo hasta cinco segundos.
Luego de un período equivalente de relajación muscular, se debe repetir la contracción hasta diez veces. Estos ejercicios se consideran terminados una vez realizadas todas las repeticiones. Sin embargo, para lograr un mayor fortalecimiento, es recomendable hacerlos tres veces al día: por la mañana, tarde y noche. En total, son aproximadamente seis minutos diarios que aportan grandes beneficios a quienes practican esta rutina.
Fortalecer el suelo pélvico no se logra únicamente con los ejercicios de Kegel; los cuidados preventivos también son fundamentales. Afortunadamente, muchos de estos cuidados son sencillos de implementar. Por ejemplo, es importante evitar contener la orina durante demasiado tiempo, siendo lo más recomendable orinar cada tres horas como máximo.
La hidratación adecuada también es esencial para mantener un suelo pélvico fuerte. El consumo mínimo recomendado es de seis vasos de agua al día, aunque lo ideal es llegar a ocho. En cuanto a las bebidas, aquellas que contienen estimulantes, como el café, son perjudiciales para el suelo pélvico. Además, seguir una dieta rica en vegetales y consumir alimentos que prevengan el estreñimiento es altamente beneficioso.
Tras haber mencionado el estreñimiento, resulta oportuno profundizar en los hábitos de defecación y proporcionar algunas recomendaciones profesionales para el autocuidado y la prevención de los problemas asociados. Es importante adoptar una postura correcta durante la evacuación, ya que el habitual ángulo de 90 grados no es el más adecuado. En su lugar, se recomienda un ángulo de aproximadamente 35 grados, para lo cual es conveniente elevar los pies, situando las rodillas a la altura del pecho mediante el uso de un soporte adecuado.
Asimismo, los expertos en salud del suelo pélvico desaconsejan enfáticamente el consumo de tabaco y recomiendan mantener un peso corporal saludable. Investigaciones llevadas a cabo en la Universidad de Bergen han demostrado que el sobrepeso y el consumo de tabaco son factores de riesgo para la debilidad del suelo pélvico. Por otro lado, advierten sobre la práctica de cortar voluntariamente el flujo de orina durante la micción. Según los estudios del Instituto Nacional de Salud de EE. UU., aunque popularmente se considera un ejercicio para fortalecer el suelo pélvico, esta práctica puede ser contraproducente y dañar los músculos de la zona.
La aplicación de estos consejos contribuye a prevenir el dolor pélvico tanto durante la menopausia como en el embarazo, además de reducir la probabilidad de desarrollar otros problemas asociados al estado deficiente de los músculos del suelo pélvico, una condición común en aquellas mujeres que no otorgan a esta región la atención que realmente merece.
