Un estudio dirigido por la Universidad Edith Cowan (ECU), en Australia, ha demostrado que tan solo cinco minutos diarios de ejercicio excéntrico pueden aportar beneficios significativos para la salud física y mental de las personas sedentarias.
La investigación, liderada por el doctor Benjamin Kirk y el profesor Ken Nosaka, ha evaluado durante cuatro semanas el impacto de un programa casero de ejercicios con el peso corporal, centrado en contracciones musculares de tipo excéntrico, es decir, aquellas que se producen cuando el músculo se alarga mientras se contrae.
El plan consistía en realizar 10 repeticiones de cuatro ejercicios sencillos: sentadillas en silla, reclinaciones, flexiones de brazos en la pared y caídas de talón. Todo ello, con movimientos lentos y controlados que implicaran el estiramiento muscular bajo tensión.
Los resultados han mostrado mejoras notables en fuerza, flexibilidad, resistencia muscular y salud mental, incluso con esta mínima dosis diaria de ejercicio. “Incluso pequeñas cantidades de ejercicio diario pueden proporcionar beneficios sostenibles y detectables en individuos sedentarios”, ha afirmado el profesor Nosaka.
Los ejercicios excéntricos destacan por su bajo nivel de fatiga y su facilidad de aplicación, ya que no requieren equipamiento y pueden realizarse en cualquier momento del día. “Este tipo de ejercicio es más accesible para la mayoría, ya que aprovecha el peso corporal y se puede repartir a lo largo del día”, ha explicado el investigador.
El estudio cobra especial relevancia en el contexto del envejecimiento. Según recuerda Nosaka, “a partir de los 30 años, la forma física disminuye entre un 1% y un 2% anual.
A los 50, una persona puede tener un 20% menos de capacidad física que en la treintena”. Por ello, insiste en la importancia de mantenerse activo con la edad para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, lesiones, fatiga y problemas de salud mental.
Aunque el protocolo se basa en solo cinco minutos diarios, los autores destacan que los beneficios pueden ser mucho mayores si se aumenta progresivamente el tiempo o la intensidad. “Las recomendaciones oficiales indican 150 minutos de ejercicio semanal, pero ese objetivo puede desanimar a quienes están empezando”, señala Nosaka. “Comenzar con cinco minutos diarios es un buen punto de partida que permite generar adherencia y evolucionar hacia hábitos más completos”.
El investigador también recuerda que cada contracción muscular cuenta, pero es importante realizar al menos diez repeticiones por ejercicio para empezar a obtener resultados visibles.
Este estudio refuerza la idea de que el movimiento, por pequeño que sea, marca la diferencia, especialmente en personas con vida sedentaria o poco tiempo disponible.
